Entraînements, Running

Préparer un marathon

Novembre prochain je devrais réaliser mon premier marathon. Je me suis mise cet objectif en tête il y a quelques mois de ça, avant tout pour me dépasser.

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En effet, je cours depuis de nombreuses années, avec une assiduité pas toujours reconnue selon les années ^^, et je m’y suis remise plus correctement il y a environ 2 ans avec l’Adidas Runners Club Paris (#teamrepublique #teambatignolles). J’étais arrivée à une phase de stagnation, avec moins de plaisir à courir, un manque de progression dans les performances, et une envie d’en faire plus.

Et un jour, ça m’a pris, j’ai appelé mon père (la première personne avec qui j’ai couru, et en qui j’ai confiance pour m’accompagner #tropdelove) et je lui ai dit « On fait le marathon de Nice ? », et bam, c’était lancé !
Je suis alors rentrée doucement dans ma préparation marathon, avec un programme établi grâce à myasics.com, et un objectif d’environ 4h20/30. J’en suis aujourd’hui à ma 17ème semaine de préparation, et j’ai effectué de nombreux changements : sur mon rythme de course,  sur mon équipement mais aussi sur mon alimentation.

  • Le planning des entraînements

Il y a différentes manières et différents sites internet pour élaborer un plan d’entraînement. J’ai choisi My Asics (https://my.asics.com/fr/fr-fr) par simple habitude.
On peut y choisir le temps voulu, ou faire estimer un temps selon son chrono sur 10km, et choisir le nombre d’entraînements par semaine.
J’ai préféré me limiter à 2 entraînements par semaine, à cause d’un problème de hanche présent depuis début 2016 (une espèce de calcification des tendons du moyen fessier, avec un psoas et un iliaque qui font la gueule (on apprend pleins de noms de muscles quand on va voir un ostéo ! ). Je ne voulais pas me blesser avant même de réaliser le marathon !

Voici une semaine type d’entraînement, en ce moment, soit en phase de « Simulation de course » :

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Je complète avec des séances de cardio en salle, type vélo ou elliptique, et beaucoup de yoga, Body Balance et séances de renfo. Je me suis aussi essayé à la piscine et au fractionné (en piscine et sur piste), mais j’y manque d’assiduité.

 

  • L’équipement

Fans de tenue de sport, nous voilà ! Je pourrais sérieusement acheter une nouvelle tenue de sport tous les jours ! Mais ce qui est génial avec le marathon, c’est qu’on peut rajouter de nouveaux accessoires à notre panoplie, comme les manchons de compressions ou le camel back (indispensable !). Et surtout, on peut aussi surjouer la carte de la couleur avec la meilleure excuse du monde : « c’est pour qu’on me repère dans la masse de coureurs! »

Pour ma part, je me suis mise aux manchons de compression plus pour limiter les blessures (notamment de périostite tibiale) que pour le style. Mais j’ai quand même tout lâché avec mes manchons de compressions BV Sport One rose fluo (:

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La brassière de sport reste un indispensable, et pour 42 km et des poussières, il vaut mieux qu’elle soutienne bien tout ça. De même, il vaut mieux des tissus techniques qui évacuent la transpiration ; rien de plus terrible que d’avoir chaud/froid, et froid sur le ventre pendant les sorties longues (#happychichi bonjour !).
Pour ce qui est du bas, j’ai préféré un short, avec une légère compression, d’une part pour le style avec les bas de compressions, mais aussi parce que j’aime bien, et qu’en novembre à Nice, ben fait pas si froid (un peu l’équivalent de l’été à Paris quoi). Pour autant, je pense courir (du moins au début, après qui sait la chaleur de mon corps au bout de 30 km) avec un haut manches longues.

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Enfin, le plus important, les chaussures ! Elles doivent convenir à votre foulée et avoir un bon amorti, pour soulager vos articulations. Si jamais, comme moi, vous ne trouvez pas chaussure à votre pied, la meilleure solution reste de voir un orthopédiste spécialisé dans les semelles pour le sport (des semelles thermoformées). Dans ce cas, il faudra opter pour des chaussures de course dites universelle, afin qu’il n’y ai pas de contre-effets. J’ai fait ce choix pour compenser mon décalage du bassin, et mes nombreux défauts de position/foulée.

  • L’alimentation et les compléments alimentaires

Je fais déjà attention à mon alimentation depuis quelques années ; non pas que je me limite dans ce que je mange, mais je fais très attention à la qualité des produits et à leurs propriétés. Ainsi, je mange végétarien la plupart du temps, et je ne consomme que très peu de laitages de vache.

Pour autant, je veille à manger plus de féculents et notamment de riz, car ils contiennent du glycogène, molécule indispensable aux muscles pour les efforts d’endurance. J’ai aussi arrêté de boire de l’alcool.

Je suis aussi devenue une banana girl, c’est simple, bon, ça cale et c’est parfait avant ou après l’effort  !

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Un de mes plats préférés, c’est le curry de pois chiche ! Je vous en mettrais la recette sur Pinterest à l’occasion : protéines végétales, glycogène, sans gluten, sans lactose, ET délicieux !

Je complète avec compléments naturels.

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Curcuma pipérine pour les inflammations musculaires
Rhodiola pour le stress musuclaire, et pour les efforts en endurance
Marc de raisin pour aider à la bonne assimiliation des graisses.

Le curcuma m’a été conseillé par mon osthéopathe, avec l’huile essentielle de Gaulthérie pour limiter mes douleurs à la hanche et prévenir toutes inflammations trop importantes des muscles.

La Rhodiola est le seul complément « sportif » qui est compatible avec mes problèmes thyroïdiens. En effet, de nombreux compléments, comme la L-carnitine peuvent perturber le bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes. Il faut donc faire très attention et demander conseil à son médecin.

Préparer un marathon c’est donc se mettre dans un cadre de vie qui peut être très différent de ce dont on a l’habitude. Pour ma part, c’est ce dont j’avais besoin ; j’aime sentir le bien que je fais à mon corps par l’effort et mon alimentation.

Et vous, avez-vous déjà couru un marathon ? Comment l’avez-vous préparé ?

4 réflexions au sujet de “Préparer un marathon”

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