Trail running
Entraînements, Running

Du renfo pour la course à pied et trail

Souvent délaissé par les coureurs, moi la première, le renforcement musculaire a une place prépondérante dans l’entraînement en course à pied et trail. Meilleure posture, puissance musculaire, économie dans la foulée et préparation des muscles et tendons aux chocs répétés, on a tout à y gagner ! Mais voilà, le runner n’est pas forcément un fitboy ou une fitgirl … et ça tombe bien parce qu’ici ce ne sont pas les tablettes de chocolat que l’on cherche, mais bel et bien la force du muscle, et ce n’est pas si difficile à mettre en place. Démonstration …

Pourquoi faire du renfo pour progresser en course à pied et trail ?

L’entraînement cardio de la course à pied n’est pas toujours suffisant pour appréhender au mieux les courses, et surtout les courses en montagne. Différences d’appuis, changements de rythme brusques selon le dénivelé … mais aussi sur-sollicitation des muscles et tendons et longues distances ; allier PPG (préparation physique générale) et course à pied assure d’avoir le duo gagnant pour performer, ou ne pas subir sa course.

Le renforcement musculaire concerne par ailleurs l’ensemble du corps. Bien que les membres inférieurs soient les plus sollicités, la dynamique de la foulée implique l’ensemble des chaînes musculaires ; le renforcement du tronc et des membres supérieurs ne devra donc pas être négligé.

Le travail musculaire sera également à faire avec deux régimes de contractions :

  • Anisométrique, ce qui indique que le muscle change de longueur (concentrique/excentrique)
  • Isométrique, ce qui indique que le muscle garde sa longueur (ex : position de la chaise)

Pour plus d’informations sur ces régimes de contractions, je vous invite à lire cet article de Pascal Balducci, entraîneur trail.

Comment en faire facilement, chez soi ou en extérieur ?

Comme l’illustre Eugénie, coach sportive et auteure du blog Metstesbaskets.fr, on peut facilement réaliser des exercices de renforcement musculaire spécifique au coureur avec le matériel urbain. Que ce soit des exercices que l’on connaît et que l’on fait en fin ou milieu de séance (idéalement une sortie en EF/aisance respiratoire si au milieu, et possiblement en fin d’une séance de fractionné), ou en dehors des entraînements running, il suffit de quelques dizaines de minutes pour réaliser des exercices simples mais efficaces.

Personnellement, pour une préparation à un 10km sur route, j’essayais d’intégrer du gainage à la fin de ma séance de fractionné court (10x200m). Lors de ma préparation générale pour le trail, j’ai commencé avec des séances régulières de renforcement musculaire via des applications mobiles, en dehors des séances de running, ou en complément de celles-ci. (J’ai ensuite continué mes séances de renforcement avec des cours de yoga et pilates).

Les applications mobiles de renforcement musculaire

Après en avoir essayé plusieurs, seules deux applications ont retenu mon attention : Runtastic Results et Nike Training Club. Elles sont parmi les plus plébiscitées, et non sans raison à mon avis : programme complet et beaucoup de propositions accessible dans leurs versions gratuites (voir totalement gratuite).

FizzUp et Freeletics sont également deux applications très mises en avant sur les réseaux, mais après un rapide test je n’ai pas été convaincue par le manque de choix sur la version gratuite, les niveaux à passer pour avoir un nouveau « coaching », l’aspect très fitness des entraînements, la présence de conseils nutritions et la sur-sollicitation par mail avec des messages que je trouve culpabilisant chez Fizzup.

A contrario les deux autres applications sont vraiment bien développées  et permettent de faire des séances de renforcement où chaque exercice est expliqué en vidéo et chronométré.

Ma préférée : Runtastic Results

L’application possède une version payante, mais l’interface libre d’accès peut-être suffisante pour des séances « à la carte ». Dans l’onglet « Entraînements », l’outil Workout Creator édite des sessions avec échauffement et différents exercices selon le temps d’entraînement choisi. Chaque exercice est ensuite expliqué avec une petite vidéo. Pendant la session, chaque exercice est énoncé par un coach vocal, qui indique également le temps restant et les temps de repos.

Vous pouvez aussi choisir des exercices indépendants, qui seront expliqués en vidéo, ou des Entraînements indépendants. Ils ne seront pas tous disponible (accessible grâce à la version payante) mais l’entraînement Romeo, par exemple, pourra être une bonne session de renforcement très complet.

Nike Training Club

Bien que peu fan des pratiques de production des vêtements Nike (classé comme très mauvais élève par GreenPeace), il faut avouer que leur application gratuite est plutôt attrayante, avec un accès à un nombre d’entraînements importants et très ciblés. On peut chercher des entraînements par groupe musculaire, ou par type d’entraînement selon l’objectif visé.

Je l’utilise surtout pour des séances spécifiques au renforcement des abdominaux ; avec 4/5 entraînements ciblés, entre 15 et 30 min, les séances sont vraiment efficaces. Chaque exercice est également expliqué avec une vidéo puis chronométré.

Renforcement musculaire Running et trail

Devant la multitude d’exercices simples, d’applications mobiles dédiées, et avec les bons arguments de coach tel que Pascal Balducci, il n’y a plus aucunes raisons de ne pas se mettre au renforcement musculaire. L’objectif n’étant toujours pas les tablettes de chocolat, mais bel et bien de pouvoir encore mieux …

(Par)courir le monde autrement !

Camille CourtenVert de Visit and Run

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